Почему осенью тянет на сладкое и как поддерживать форму в холодное время года?
Поговорили об этом с врачом-диетологом городской клинической больницы скорой медицинской помощи города Гродно Надеждой Литвиновой-Гразион.
– Почему с приходом холодов хочется сладкого и усиливается аппетит в целом?
– Одна из причин, на мой взгляд, кроется в том, что с наступлением холодов мы ведем более размеренный образ жизни и свободное время предпочитаем проводить дома. Когда что-то вкусное постоянно под рукой, не все могут побороть соблазн и, в том числе от скуки, начинают кусочничать. Кроме того, осенью укорачивается световой день и снижается выработка серотонина, если одни борются с плохим настроением с помощью спорта, то другие пытаются компенсировать вкусной едой.
– Сколько сладкого можно съесть без ущерба для здоровья и фигуры? Есть суточная норма?
– Я бы рекомендовала ориентироваться не на количество сахара, а то, как мы его употребляем. Есть гормон инсулин, который реагирует на повышение уровня глюкозы в крови и служит для того, чтобы этот уровень понижать. Его выработка – физиологичный процесс, который запускается в ответ на употребление углеводов. Для хорошего самочувствия и стабильного веса стоит избегать резких скачков инсулина (так называемого гликемического стресса) и вписывать сладкое в приемы пищи, либо сочетать с белками или жирами. При правильном потреблении можно съесть достаточно внушительное количество углеводов. Другое дело, если мы, к примеру, привыкли согреваться чаем или кофе хотя бы с одной ложечкой сахара и резко поднимать уровень глюкозы в крови.
– А насколько калорийны сами эти напитки?
– Чаи (рекомендую рассыпные) в целом не обладают калорийностью, можем вписывать их в питьевой режим, особенно в холодный период. Что касается кофе, то черный кофе без молока, сливок, сахара тоже некалорийный продукт, но у него есть свойство повышенного выведения жидкости (мочегонный эффект), поэтому потребление должно быть умеренным. В целом, эти напитки без добавок можем принимать вне приемов пищи, не создавая гликемический стресс, о котором говорили раньше. Если же без молока или сахара никак, рекомендую дополнять кофе-паузу продуктами с высоким содержанием жиров или белка, например, горстью орехов.
– Обычно чаепитие не обходится без сладостей. Чем можно заменить вредный перекус?
– Семенами, орехами, кроме арахиса, который, собственно, и не относится к орехам (это бобовые). Его я бы не рекомендовала: в арахисе преобладает Омега-6, которую и так получаем достаточно, а Омеги-3 мало. Хорошо дополнят рацион грецкие, кедровые, кешью, миндаль и др. Конечно, и здесь должна быть мера: если это перекус, разовая порция – до 15 грамм. Как вариант, может быть урбеч – перемолотые в пасту орехи и семена, концентрированный продукт и в то же время достаточно вкусный, одна чайная ложка приравнивается к 10-15 граммам орехов. Еще один вариант – кокос, как в виде урбеча, так и в виде молока, с которым можно приготовить кофе.
– Какие продукты помогут взбодриться в дождливую погоду?
– В первую очередь, опять-таки растительные жиры, они насыщают и согревают. Это «медленное топливо» для организма, которое подавляет чувство голода на длительный период (если, к примеру, завтракаем белками и жирами, чувство насыщения сохраняется до семи часов). Сладкое – это простые углеводы, так называемая быстрая энергия, они дают выраженный подъем и резкий спад, спустя непродолжительное время снова просыпается аппетит. Если мы потребляем продукты, богатые жирами, у нас пропадает желание есть простые углеводы. Помимо того, жировой компонент – основа гормональной системы (особенно женской), поскольку жиры необходимы для синтеза гормонов.
– Что помимо орехов и семян может стать источником полезных жиров?
– Если говорим не про перекусы, а основные приемы пищи, то тот же авокадо, жирные сорта рыбы. Не обязательно лосось или форель, может быть скумбрия либо сельдь, если мы ее готовим самостоятельно и контролируем количество соли. Жировой компонент – это и нерафинированные (желательно первого отжима) растительные масла: оливковое, авокадо, грецкого ореха и др., которые добавляем в уже готовые блюда, те же салаты. Из животных жиров я бы рекомендовала масло гхи – разновидность топленого масла. Оно состоит из мононенасыщенных жиров, в которых при нагревании не образуется вредных и опасных альдегидов, обладает антиоксидантным действием, богато витаминами А и Е, бета-каротином. Этот продукт хорош и тем, что имеет достаточно высокую точку дымления, имеет приятный вкус и аромат.
– Сезонные колебания веса – это норма? Как избежать значительного набора?
– Всё индивидуально. Чаще всего причина, по которой в холодный период может увеличиваться масса тела, – гиподинамия. Второй важный момент – снижение потребления клетчатки: если летом овощи и зелень более доступны, и мы можем, к примеру, заменить гарнир салатом, то в зимний период с этим несколько сложнее. При колебаниях веса до 5% исходной массы тела волноваться не стоит, со сменой сезона всё вернется на круги своя. Либо, воздействуя на два названных фактора, можно контролировать вес в зимний период.
