Какой диеты рекомендуют придерживаться при депрессии?
Здоровое питание не заменит фармакологическое лечение или психотерапию, но может стать важным дополнением к ним. За последние два десятилетия было проведено немало исследований о влиянии питания на психическое здоровье. Положительный эффект особенно ярко выражен у пациентов, которые увеличили содержание в своем рационе жирных кислот омега-3, ограничили употребление переработанных продуктов или сосредоточились на средиземноморской диете.
Сила триптофана
Одной из важнейших аминокислот в рационе, поддерживающем психическое благополучие, является триптофан – предшественник серотонина. Именно его дефицит часто связан с плохим настроением. Исследования показывают, что недостаток триптофана усугубляет симптомы депрессии и тревожности. Продукты, богатые этой аминокислотой (например, яйца, птица, бананы, орехи, тофу), являются важным элементом, поддерживающим синтез «гормона счастья». Не менее важны омега-3 жирные кислоты, которые не только участвуют в регуляции серотонина и дофамина, но и оказывают противовоспалительное действие.
Важные витамины и микроэлементы
Витамины группы В (особенно В6, В12, фолиевая кислота) также играют важную роль в формировании настроения. Их недостаток может быть связан с повышенным риском депрессии и ухудшением когнитивных функций. В свою очередь, такие микроэлементы, как цинк и магний, влияют на активность нейромедиаторов и регуляцию гормонов стресса. На практике нельзя игнорировать и витамин D, низкий уровень которого часто сопровождает сезонную депрессию (САР) и другие расстройства настроения. Соответствующий прием добавок, по согласованию с врачом, может оказать положительное влияние на работу иммунной системы и уменьшить воспаление.
Что хорошо для кишечника, то хорошо и для психики
Кишечник и мозг связаны двунаправленной осью, и все больше данных свидетельствуют о том, что состав кишечных бактерий влияет на настроение, уровень тревожности и устойчивость к стрессу. Диета, богатая клетчаткой, ферментированными молочными продуктами, способствует развитию полезных микроорганизмов, которые могут снизить уровень провоспалительных цитокинов и стабилизировать настроение. Нельзя также игнорировать влияние хронического воспаления в организме на развитие и течение психических расстройств.
Здоровое питание уменьшает симптомы депрессии
Недавние исследования показали, что продукты с высокой степенью переработки, богатые рафинированными сахарами, связаны с более высоким риском депрессии, особенно среди молодых людей. По этой причине рекомендуется придерживаться средиземноморской диеты, основанной на фруктах, овощах, цельнозерновых злаковых продуктах, рыбе и оливковом масле. По данным японских эпидемиологических наблюдений, люди, потреблявшие большое количество овощей и фруктов с высоким содержанием полифенолов, реже сообщали о симптомах депрессии.
Что такое осознанное питание?
Торопливый и хаотичный прием пищи может привести к более частому желанию съесть что-нибудь сладкое или фастфуд, что усугубляет негативные последствия неправильного питания. Практика осознанного питания работает в прямо противоположном направлении. Основное внимание уделяется качеству приема пищи, неторопливости, ведь в таком случае активизируются все телесные чувства и, как следствие, повышается сытость.
Ученые подчеркивают, что помимо диеты важны и другие элементы образа жизни – регулярная физическая активность, достаточный сон и психическая гигиена в самом широком смысле. Взаимодействие диеты и физических упражнений способствует гормональной стабилизации, снижает уровень кортизола (гормона стресса) и поддерживает нейропластичность мозга.
https://grodno.1prof.by/
