Как обычная соль помогает нормализовать артериальное давление. Собрали проверенные советы от врача
Заменяем соль
Насколько на самом деле серьезна проблема высокого давления для человека, говорит хотя бы тот факт, что именно она в современном мире - главный виновник роста не только сердечно-сосудистой заболеваемости, но и смертности.
- Для продления жизни пациентов необходимо скорректировать образ жизни и все факторы риска, а также снижать артериальное давление до целевых уровней. Отмечу, что эти уровни не для всех одинаковы. У пациентов, в анамнезе которых артериальная гипертензия сочетается с сахарным диабетом или поражением почек, этот показатель составляет ниже 130/80 мм рт. ст. Для остальных - ниже 140/90 мм рт. ст., - отмечает врач-кардиолог УЗ "11-я городская клиническая больница" г. Минска Ольга Марченко.
Достичь оптимального целевого уровня артериального давления можно при помощи немедикаментозных методов лечения. И первое правило здесь - ограничить употребление соли до 5 граммов в сутки, а лучше - еще меньше.
- Большинство людей потребляют ее слишком много. В среднем этот показатель доходит до 12 г/сутки, что вдвое больше рекомендованного максимума. Что при этом происходит с организмом? Стандартное поступление натрия регулируется отделом головного мозга, который способен нейтрализовать его избыток. Но если человек любит досаливать пищу, при этом в его меню постоянно есть соленья, колбасы и другие продукты с высоким содержанием натрия, организм не справляется с выведением этого элемента. В итоге он скапливается, вызывая задержку жидкости и повышение артериального давления, - объясняет врач-кардиолог.
Она уточняет, что в наш организм около 20% натрия поступает именно при досаливании во время еды и ее приготовления, остальное мы получаем из общепитовских блюд или упакованных продуктов. И если со вторыми бороться бесполезно, то самим скорректировать рецепты домашнего меню можно.
- Отказываться совсем от соли необязательно, достаточно уменьшить ее потребление до 5 г в сутки. Одно только это поможет снизить артериальное давление на 4-5 мм рт. ст., - объясняет Ольга Михайловна.
Путь к уменьшению употребления соли она рекомендует начать с самого простого: уже в магазине выбирать продукты с низким содержанием натрия, которое указывается на этикетке. Дома старайтесь поменьше солить блюда при приготовлении. Для усиления вкуса вместо натрия используйте специи, травы, чеснок, лук, лимон и имбирь. В крайнем случае добавляйте заменители соли: в них вместо NaСI содержится КСI.
- И, конечно, старайтесь не есть полуфабрикаты и переработанные продукты. Откажитесь или минимизируйте в своем рационе блюда готовой кулинарии, копчености, соленья, чипсы и им подобное, - подсказывает кардиолог.
Контролируем свой вес
Страдающим артериальной гипертензией очень важно контролировать массу тела - чтобы не развивалось ожирение. Для ориентации можно использовать самый простой метод - измерять окружность талии. У мужчин она не должна превышать 102 см, у женщин - 88.
- Есть такое понятие, как идеальная масса тела. Она составляет 20-25 кг/м2. Если отталкиваться от такого параметра, как окружность талии, то в идеале она должна быть у мужчин меньше 94 см, у женщин - до 80 см. Тем, у кого есть избыточный вес, нужно стремиться снизить его хотя бы на 1 кг, потому что с каждым таким лишним килограммом уходит примерно 1 мм рт. ст. повышенного давления, - отмечает Ольга Михайловна.
Снизить вес поможет так называемая DASН-диета. Ее принцип направлен на улучшение метаболических показателей и основан на увеличении употребления овощей (кроме картофеля), свежих фруктов, рыбы, бобовых, орехов и ненасыщенных жирных кислот (оливковое масло), молочных продуктов низкой жирности, нежирной птицы.
- При этом важно сократить потребление жиров животного происхождения, красного мяса, мясных продуктов высокой переработки: сосиски, колбасы, беконы, а также поваренной соли, продуктов и напитков с добавлением сахара. Эта диета ограничивает поступление в организм насыщенных и трансжиров, параллельно увеличивая получение калия, магния, кальция, белка и клетчатки. Все эти вещества помогают контролировать артериальное давление, - рассказывает Ольга Марченко.
Убираем вредные привычки
Кардиолог замечает, что у злоупотребляющих алкоголем чаще наблюдается гипертония и прибавка в весе, что затрудняет контроль артериального давления. Медик рекомендует исключить спиртное вообще или хотя бы ограничить его до 500 мл пива, 200 мл вина или 60 мл крепких напитков за один прием для мужчин и ровно до половины этого объема - для женщин.
- При этом помните, что безопасных доз ежедневного употребления алкоголя не существует! - предостерегает Ольга Михайловна.
Что еще тормозит процесс понижения артериального давления, так это курение. Даже если вы затягиваетесь сигаретой изредка, кровеносные сосуды повреждаются, а сердечно-сосудистые заболевания набирают обороты.
- У курящих риск возникновения артериальной гипертонии и ее прогрессирования встречается в пять раз чаще, чем у некурящих. Никотин вызывает активацию надпочечников и выброс адреналина - гормона стресса, развивается спазм сосудов, происходит учащение сердечных сокращений. Кровь курильщиков быстрее свертывается, поэтому риск образования тромбов возрастает, - объясняет кардиолог.
Она подчеркивает, что при этом речь идет не только о традиционных сигаретах, но и о популярных сейчас электронных, вейпах, кальянах и прочих системах нагревания табака:
- В состав многих смесей для электронных сигарет входит никотин, который влияет на сердечно-сосудистую систему. Некоторые в защиту этих курительных приборов выдвигают аргумент, что концентрация отравляющих веществ в них ниже. Да, это так. Но электронные сигареты, вейпы и кальяны обычно курятся дольше, чем обычные сигареты, поэтому они все равно оказывают отрицательное влияние на организм человека. Соответственно, переходя с обычных сигарет на электронные, вы продолжаете себя травить, - акцентирует внимание врач.
Ведем активный образ жизни
Ольга Марченко объясняет, что скорректировать свое меню, отказаться от вредных привычек и контролировать вес недостаточно для того, чтобы серьезно бороться с повышенным давлением. Нужно обязательно увеличить еще и физическую активность.
- Она, кстати, помогает не только контролировать повышенное артериальное давление, но и снизить вес, а также уровень холестерина, укрепить сердце. Поэтому я всем пациентам с артериальной гипертензией рекомендую заняться ходьбой, в том числе скандинавской, фитнесом, танцами, бегом трусцой, прогуливаться пешком, регулярно кататься на велосипеде, плавать. При этом во время занятий физкультурой важно ориентироваться на частоту пульса. Она индивидуальна для каждого и зависит от возраста. Оптимальная во время тренировок - около 70% от максимальной частоты, которую можете определить по формуле 220 минус возраст. В этом случае физические нагрузки будут наиболее эффективны и безопасны, - уточняет кардиолог.
В тренировках важно не переусердствовать. Ставку лучше сделать не на количество, а на качество, а еще - на регулярность. Физических нагрузок 3-5 раз в неделю достаточно, чтобы улучшить самочувствие, нормализовать работу сердца и снизить артериальное давление.
- Что касается длительности тренировок, то недельный минимум - 150 минут умеренной аэробной активности или 75 - активной, - уточняет Ольга Михайловна.
Она отмечает, что очень важно для страдающих повышенным давлением высыпаться. Оптимально выделять для такого отдыха 7-8 часов, не больше.
- Есть интересное исследование, в котором сделан вывод о том, что избыточный сон не безвреден. Артериальная гипертензия наблюдается чаще у тех, кто спит более 9 часов, по сравнению со спящими 7-8 часов в сутки, - рассказывает врач.
Не менее важно в борьбе с артериальной гипертензией избегать накапливания стресса. Для этого постарайтесь относиться ко всему проще, мыслить позитивно, переключайте фокус внимания с заботящей вас ситуации на что-то более простое, расслабляйтесь, больше смейтесь и по возможности отправляйтесь в путешествие. Пусть даже оно ограничится посещением соседнего города - картинку периодически очень полезно менять.
Елена ИВАШКО,
газета "7 дней".
https://belta.by/