Что такое осенняя депрессия и как с ней справиться?
Исход октября, как правило, является временем осенней депрессии. Ее проще называют хандрой. Сегодня эта тема часто обсуждается, так как многие знакомы с ее проявлениями. Обо всем по порядку.
С уменьшением светового дня, приходом ненастной походы, общим понижением температуры воздуха у человека появляется усталость, раздражительность, чувство апатии и безразличия ко всему. Нередким нарушением привычного ритма жизни является и ухудшение сна. К сожалению, в таком состоянии человек может находиться с поздней осени и на протяжении всей зимы. Лишь с приходом весны и появлением большего количества солнечных дней, настроение улучшается, человеку становится эмоционально легче. Иногда периоды колебаний настроения могут возникать и в другие времена года, но осеннее обострение преобладает чаще всего.
Возраст депрессии
Сезонная депрессия может начаться в молодом возрасте (около 20-30 лет) и чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Статистика цифр — четыре к одному. К 50-55 годам частота негативного состояния снижается.
В основе расстройства лежит снижение природной освещенности, поэтому проблема более актуальна в тех странах, где короче световой день. Солнечный свет влияет на наш организм через глаза и в незначительной мере через кожу. Проходя через глаз, свет вызывает возникновение нервных импульсов, идущих от сетчатки к отделу мозга, гипоталамуса. Он регулирует наше настроение, сон, аппетит и уровень гормонов. Если поступающее количество света становится недостаточным, то активность гипоталамуса снижается, и это проявляется дисбалансом в настроении и в других функциях, которые им регулируются. Солнечный свет — это ключ к хорошему настроению. Когда дни становятся короче, наш организм начинает вырабатывать меньше серотонина — гормона счастья. Его недостаток может привести к депрессивным настроениям, вялости и отсутствию мотивации. Также осенью организм начинает вырабатывать меньше мелатонина — гормона, который регулирует наш сон. В результате такого дисбаланса, многие начинают чувствовать постоянную сонливость и усталость, отмечают общее физическое недомогание, ухудшается концентрация внимания и памяти.
Что можно сделать, чтобы улучшить свое состояние? Вот несколько полезных советов
Даже в пасмурные дни солнечные лучи все равно проникают сквозь облака. Постарайтесь каждый день хотя бы 30-40 минут проводить на улице. Физическая активность в совокупности с дыхательной гимнастикой на свежем воздухе стимулирует обменные процессы. Найдите вид активности, который вам по душе: быстрая ходьба, короткие пробежки или колка дров — сгодится все. Посещайте тренажерный зал, займитесь йогой или танцами. Если есть возможность, запишитесь в бассейн.
Также хороший эффект дает лечение ярким светом или так называемая светотерапия. С этой целью применяют специальные светобоксы, которые выдают не менее 2 500 люксов. В процессе такого лечения можно заниматься повседневными делами, читать книгу или работать на компьютере. Сеансы длятся от 40 минут до 2,5 часа. Кстати, в обычном помещении освещенность составляет около 200 люксов. Если нет возможности такой светотерапии, просто максимально не экономьте, а лучше добавьте освещенности в помещении. Также не стоит забывать об создании комфортной обстановки в доме. Добавьте вашему уюту ярких красок: букет цветов на столе, интересные свечи в подсвечниках или новая картина. Включайте свою фантазию и поднимайте себе настроение!
Питание
Немаловажную роль в поддержке организма в это время играет сбалансированное питание. Введите в свой рацион жирные сорта рыбы. Они являются источником омега-3 и омега-6 жирных кислот. В каши и салаты также полезно добавлять льняное масло. Употребляйте больше овощей. Особенно полезны томаты, морковь, болгарский перец, тыква, грибы, орехи. Из мясных продуктов сделайте акцент на легкоусвояемый белок индейки, курицы. Из молочных — кефир, ряженка, йогурты. Очень полезны в эту пору года цитрусовые, также бананы. На десерт — горький шоколад. Эти продукты содержат аминокислоту триптофан, которая нужна для синтеза серотонина в головном мозге. Избегайте чрезмерного употребления быстрых углеводов (сахар, пирожные и т.д.), так как они поднимают настроение лишь ненадолго, а затем также быстро его снижают. Алкоголь — не лучший помощник в депрессии. Он не только не снимает стресс, но и больше погружает человека в депрессию.
Если сами не справляетесь
Важно отметить, что осеннее снижение настроения — это не клиническая депрессия. В отличие от депрессии, оно не приводит к общей потере интереса к жизни и не мешает выполнять запланированные дела. Если вы чувствуете, что состояние затягивается и сопровождается постоянной тоской, бессонницей, потерей аппетита или суицидальными мыслями, стоит обратиться к психологу или психиатру, чтобы при необходимости вам выписали и медикаментозное лечение.
В целом осенняя хандра — это нормальное состояние, которое испытывают многие люди. Но, тем не менее, важно не игнорировать свое самочувствие и вовремя принимать меры для его улучшения.
Юрий Мелько,
врач-психиатр-нарколог,
РПБ Гайтюнишки.
