Не только молоко: продукты, которые дают много кальция
Кальций обеспечивает нам крепкие кости и зубы, необходим для мышечной деятельности и здорового кроветворения. Обычно, говоря о кальции, вспоминают молоко, но его богатыми источниками могут быть и другие продукты.
Тело взрослого человека содержит до 1,3 кг кальция, при этом 99% минерала приходится на кости и зубы. Но кальций важен не только для и крепости. Например, он задействуется организмом при сокращении мышц, включая сердечную. Вместе с калием и натрием кальций контролирует проводимость в нервных клетках.
Учеными из Гарвардского университета было установлено, что достаточное количество кальция важно для снижения высокого давления у женщин. Другое исследование показало, что люди, которые получают кальций в норме, успешнее поддерживают фигуру, избегая набора лишнего веса.
Особенно важно поддерживать достаток кальция в организме женщинам, вступающим в менопаузу. В этот период их костная масса ослабевает и уменьшается, что чревато развитием остеопороза. Специалисты считают, что женщинам после 40-45 лет необходимо укреплять свои кости для профилактики остеопороза – прежде всего, за счет пищи. Это важно сделать заблаговременно, потому что после начала остеопороза деградация костей уже не может быть отменена – даже при принятии спасительных мер она лишь замедляется.
Пожилые люди тоже имеют немного более высокую потребность в кальции, потому что их кости хранят минерал менее эффективно.
Источником кальция в рационе обычно называют молоко. Но далеко не все взрослые люди могут употреблять его и усваивать. Специалисты рекомендуют искать кальций в следующих продуктах.
Йогурт и творог. Они дают от 100 до 150 миллиграммов кальция на 100 граммов пищи.
Сыр. Бесспорный лидер – пармезан: в 100 граммах сыра содержится более грамма кальция. В сыре гауда - от 500 до 800 миллиграммов.
Кунжут. В нем кальции почти столько же, сколько в гауде.
Семена льна. Содержание кальция 260 миллиграммов на 100 граммов массы, что больше чем в молоке.
Миндаль и фундук. Они тоже богаты кальцием: в миндале - 250 мг, в фундуке - 225 мг.
Соевые бобы. Содержание кальция в них не уступает орехам.
Яйца. Они поставляют кальций в основном в желтках. Кроме того, в яйцах содержится витамин К, который также способствует укреплению костей.
Листовая капуста. Среди овощей капуста занимает первое место по содержанию кальция: его уровень достигает 230 миллиграммов на сто грамм листьев - столько же, сколько дает стакан молока.
Зеленые овощи. Богатые кальцием сорта - фенхель, брокколи, лук-порей и шпинат.
